Prawidłowo skomponowana dieta w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną to świetny sposób na lepsze samopoczucie, osiągnięcie wymarzonej sylwetki i poprawę stanu zdrowia. Kluczowe znaczenie ma to, żebyś każdego dnia dostarczył organizmowi niezbędnych witamin i składników odżywczych. Przekonaj się, jak komponować posiłki zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia zalecanym przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego.
Jak prawidłowo komponować posiłki? Zasada talerza
Podczas planowania prawidłowo zbilansowanych posiłków musisz wziąć pod uwagę zarówno na to, co jesz, jak i na to, ile kalorii spożywasz w ciągu dnia. Szczególnie jest to ważne, jeśli chcesz schudnąć lub zbudować masę. Wtedy konieczne jest obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego – z łatwością je policzysz z pomocą kalkulatorów dostępnych w Internecie.
Jeśli samodzielne liczenie kalorii i komponowanie posiłków jest dla Ciebie zbyt uciążliwe i czasochłonne, to jednym z rozwiązań może być np. Menu Dietetyczne Cateringu ZdrowyCatering w Łodzi. Wystarczy, że wybierzesz odpowiednią kaloryczność posiłków, a każdego dnia otrzymasz prawidłowo zbilansowane posiłki.
Jesteś zdecydowany na samodzielne układanie swojego menu? Zatem stosuj się do zasady talerza. Sprawdź, na czym to polega i jak należy zaplanować każdy posiłek.
Warzywa i owoce to podstawa posiłku
Każdy posiłek, jaki spożywasz w ciągu dnia, powinien w 50% składać się z warzyw oraz w mniejszej ilości z owoców. To właśnie warzywa zapewnią Ci prawdziwe bogactwo minerałów i witamin, dzięki czemu Twój organizm będzie jeszcze lepiej funkcjonował. Poza tym warzywa są bogate w błonnik pokarmowe, dzięki czemu posiłki staną się bardziej syte, a to najlepszy sposób na to, żeby unikać podjadania.
Jakie jeszcze zalety mają warzywa? Możesz je podawać na wiele różnych sposobów. Rewelacyjnie sprawdzą się w wersji surowej, jako przekąska lub część drugiego śniadania. Możesz je ugotować, zrobić pyszne purée czy też przygotować rozgrzewającą zupę warzywną. W Twojej diecie nie może też zabraknąć owocowo-warzywnych smoothie, świeżych surówek czy nawet deserów ze startymi warzywami. Opcji masz naprawdę sporo, więc z łatwością przyrządzisz dania, które zasmakują całej rodzinie – nawet niejadkom, które nie chcą jeść warzyw.
W Twojej diecie nie może też zabraknąć owoców. Wybieraj takie z niskim indeksem glikemicznym – najlepiej owoce jagodowe typu poziomki, borówki, porzeczki, jeżyny, maliny, truskawki itp. Nie tylko ich smak sprawi, że będą świetnym dodatkiem do deserów czy koktajli, ale również przeciwzapalne właściwości.
Węglowodany jako źródło energii
Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia ¼ każdego posiłku powinna należeć do węglowodanów. Nie musisz się ich bać, ponieważ to właśnie węglowodany stanowią najważniejsze źródło energii (aż 45-65%). Kluczowe znaczenie ma to, abyś wybierał węglowodany złożone, które znajdziesz w pełnoziarnistych produktach np. makaronach, pieczywie, brązowym ryżu i kaszach – jaglanej, bulgur, pęczka czy gryczanej. Dzięki temu zadbasz też o odpowiedni poziom błonnika, który ułatwi wolniejsze, a przy tym dokładniejsze trawienie.
Czy wiesz, że świetnym źródłem węglowodanów są również ziemniaki? Są niskokaloryczne i sycące, a przy tym uniwersalne. Dlatego to dobry wybór, a ugotowane na parze sprawdzą się świetnie nawet dla cukrzyków.
Białko ważny dodatek
Następnie ¼ prawidłowo skomponowanego talerza powinna składać się z białka. Możesz wybierać produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Pamiętaj, że najlepiej sprawdzą się produkty z mniejszą zawartością tłuszczu np. nabiał w wersji light, chude mięso, jajka oraz strączki typu ciecierzyca, groszek i fasola. Dobrym źródłem białka będzie też komosa ryżowa, orzechy, pestki, płatki drożdżowe, soja oraz tofu.
Warto zaznaczyć, że białko stanowi jeden z podstawowych elementów prawidłowo zbilansowanej diety, ponieważ to materiał budulcowy każdego organizmu. Szczególnie powinieneś zadbać o wysoki poziom białka w diecie, jeśli budujesz masę ciała.
Tłuszcze pełne wartości odżywczych
Tłuszcze pełnią bardzo ważną funkcję w Twoim organizmie, dlatego nie możesz o nich zapomnieć podczas komponowania posiłków. Szczególnie kobiety powinny zadbać o odpowiedni poziom tłuszczów (a właściwie nienasyconych kwasów tłuszczowych), ponieważ ich brak lub niewłaściwy poziom może mieć negatywny wpływ na gospodarkę hormonalną. To z kolei może powodować zaburzenia miesiączkowania.
Podczas komponowania zdrowych posiłków kieruj się jedną, ważną zasadą – unikaj tłuszczów trans, które zwiększają poziom hormonów i wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobre tłuszcze znajdziesz w tłustych rybach, awokado, orzechach, pestkach, nasionach, a także w olejach – lnianym, rzepakowym i w oliwie z oliwek.
Tłuszcze pełnią istotną funkcję w organizmie, ponieważ są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jednocześnie są też dość kaloryczne, więc kluczowe znaczenie ma pilnowanie odpowiedniej ilości tłuszczów. Przyjmuje się, że wystarczy, że w każdym posiłku powinno być maksymalnie 10-15 g źródeł tłuszczu, czyli np. ⅓ awokado, garść orzechów, łyżka oleju roślinnego czy też łyżka siemienia lnianego.
Artykuł sponsorowany
