Indeks glikemiczny napoju pokazuje, jak szybko zawarte w nim węglowodany mogą podnieść glikemię poposiłkową, czyli stężenie glukozy we krwi po wypiciu. Woda, czysta kawa i niesłodzona herbata mają IG równe 0. Największą ostrożność trzeba zachować przy napojach słodzonych, sokach i napojach zawierających syropy, ponieważ dostarczają łatwo przyswajalnych „płynnych kalorii”.
Tabela indeksu glikemicznego napojów
Indeks glikemiczny odnosi się do szybkości wzrostu glukozy po spożyciu porcji dostarczającej określoną ilość przyswajalnych węglowodanów. Przyjęto, że IG czystej glukozy wynosi 100. Wartości dla napojów są orientacyjne, ponieważ zmieniają się wraz z recepturą, zawartością cukru, temperaturą, dodatkami i wielkością porcji.
Ładunek glikemiczny oblicza się ze wzoru: ŁG = (IG × ilość przyswajalnych węglowodanów w porcji) / 100. W tabeli zachowano wartości publikowane dla typowych porcji z międzynarodowych zestawień, jednak nie należy porównywać ich bez sprawdzenia składu konkretnego produktu.
| Napój | IG | ŁG | Poziom IG |
|---|---|---|---|
| Woda butelkowana lub kranowa | 0 | 0,0 | niski |
| Kawa parzona bez dodatków | 0 | 0,0 | niski |
| Czarna herbata bez dodatków | 0 | 0,0 | niski |
| Herbata hibiskusowa bez cukru | 0 | 0,0 | niski |
| Sok pomidorowy | 35 | 0,5 | niski |
| Sok marchwiowy niesłodzony | 40 | 3,4 | niski |
| Sok pomarańczowy bez cukru | 45 | 4,8 | niski |
| Sok jabłkowy niesłodzony | 40–50 | 4,4–6,0 | niski |
| Sok ananasowy niesłodzony | 50 | 6,8 | niski |
| Sok winogronowy niesłodzony | 45 | 6,9 | niski |
| Napój gazowany typu cola | 60–63 | około 6,0 | średni |
| Lemoniada przygotowana z koncentratu | 54 | 5,6 | niski |
| Napój izotoniczny | 75–89 | 2,9–5,7 | wysoki |
| Piwo | około 70 | około 2,5 | wysoki |
| Wino wytrawne | 0–15 | 0–0,4 | niski |
Najniższy IG mają napoje pozbawione przyswajalnych węglowodanów. Nie oznacza to jednak, że każda wartość 0 opisuje pełny wpływ produktu na organizm. Alkohol może wpływać na gospodarkę glukozową niezależnie od samego IG, dlatego osoby z cukrzycą powinny omawiać jego spożycie z lekarzem lub dietetykiem.
Jak czytać poziomy IG napojów?
Najczęściej stosuje się trzy przedziały:
- Niski IG – poniżej 55.
- Średni IG – od 55 do 69.
- Wysoki IG – 70 lub więcej.
Sam przedział nie mówi jeszcze, ile glukozy dostarczy napój. Słodzony napój gazowany może mieć podobny IG jak niektóre soki, ale zwykle zawiera dużą ilość cukrów w jednej butelce. Z kolei napój o wysokim IG może mieć niski ŁG, jeśli jego porcja dostarcza niewiele węglowodanów. Dlatego przy wyborze należy sprawdzić także etykietę i wielkość porcji.
IG a ŁG – dlaczego sama tabela nie wystarcza?
IG opisuje szybkość, a ŁG uwzględnia szybkość i ilość. Dwa napoje mogą mieć podobny indeks, ale wywołać różną odpowiedź glikemiczną, jeśli zawierają inną ilość cukrów. W praktyce ŁG lepiej opisuje wpływ konkretnej porcji.
Dobrym przykładem jest arbuz. Ma IG około 72, ale 150 g dostarcza mniej więcej 8 g węglowodanów. ŁG wynosi więc około 5,8, czyli mieści się w niskim zakresie. Dla porównania 100 g banana może dostarczyć około 22 g węglowodanów. Przy IG około 58 jego ŁG wynosi około 12,8. Niższy IG banana nie oznacza zatem mniejszego wpływu porcji niż w przypadku arbuza.
W przypadku napojów różnica jest szczególnie ważna, ponieważ płynne węglowodany nie wymagają żucia i zwykle zawierają mało błonnika. Sok pomarańczowy może mieć niższy IG niż napój gazowany, ale wypicie dużej szklanki nadal dostarcza skoncentrowanej porcji cukrów. Cała pomarańcza zawiera błonnik i jest spożywana wolniej, dlatego zwykle łagodniej wpływa na glikemię niż sok.
Co zmienia IG napoju?
Wartość z tabeli dotyczy określonego składu, a nie zawsze całej kategorii produktów. Na odpowiedź glikemiczną wpływają przede wszystkim:
- Ilość cukru, syropu glukozowego, miodu lub koncentratu owocowego.
- Obecność błonnika, miąższu i cząstek owoców.
- Dodatki białkowe i tłuszczowe, na przykład mleko lub jogurt.
- Stopień przetworzenia, klarowanie i filtracja soku.
- Wielkość wypitej porcji oraz tempo jej spożycia.
- Rodzaj produktu, ponieważ receptury napojów tej samej nazwy mogą się różnić.
Czarna kawa i herbata mają IG 0, ale dodanie cukru, miodu lub syropu zwiększa ilość węglowodanów i podnosi ŁG całej porcji. Mleko również wnosi laktozę, więc kawa z mlekiem nie jest już pod tym względem równoważna czarnej kawie. Wartość zależy od ilości mleka i jego rodzaju, dlatego nie da się przypisać jednej stałej liczby każdej kawie mlecznej.
Jak wybierać napoje przy cukrzycy i insulinooporności?
W codziennym jadłospisie najlepiej traktować wodę jako podstawę nawodnienia, a napoje zawierające węglowodany uwzględniać w bilansie posiłku. Pomocne są następujące zasady:
- Wybieraj wodę, niesłodzoną herbatę lub czarną kawę zamiast napojów z cukrem.
- Nie traktuj soku jako równoważnika całego owocu. Jeśli go pijesz, sprawdź ilość węglowodanów i ogranicz porcję.
- Porównuj produkty na podstawie etykiety, ponieważ określenie „bez dodatku cukru” nie oznacza braku cukrów naturalnych.
- Uwzględniaj mleko, syropy i cukier dodawane do kawy lub herbaty.
- Nie oceniaj napoju wyłącznie po IG. Sprawdź także ŁG, czyli ilość węglowodanów w wypijanej porcji.
- Przy powtarzających się skokach glikemii obserwuj reakcję na konkretny produkt i skonsultuj wyniki z zespołem prowadzącym leczenie.
Napoje słodzone są szczególnie łatwym sposobem na dostarczenie dużej ilości cukrów bez uczucia sytości. W przypadku diety przy cukrzycy lub insulinooporności korzystniejsze jest zwykle zjedzenie całego owocu niż wypicie soku lub koktajlu pozbawionego części struktury i błonnika.
Najprostszy wniosek jest taki: wodę wybieraj jako podstawowy napój, a przy sokach, słodzonych napojach i kawie z dodatkami oceniaj nie tylko IG, lecz także rzeczywistą ilość węglowodanów i ŁG porcji.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnych zaleceń lekarza ani dietetyka. Osoby z cukrzycą, przyjmujące insulinę lub leki wpływające na glikemię powinny ustalać zmiany w diecie z personelem medycznym.
