Jogurt naturalny ma niski indeks glikemiczny, zwykle w zakresie 20–36. W dostępnych tabelach dla 100 g produktu często przyjmuje się wartość IG 36 oraz ładunek glikemiczny około 2,1. Oznacza to, że jogurt bez dodatku cukru zazwyczaj nie powoduje gwałtownego wzrostu stężenia glukozy. Za jego łagodniejszy wpływ odpowiadają między innymi białko i tłuszcz, które spowalniają trawienie oraz wchłanianie węglowodanów.
Dlaczego jogurt naturalny ma niski IG?
Indeks glikemiczny to wskaźnik w skali od 0 do 100, który opisuje, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. Za niski IG uznaje się zwykle wartość poniżej 55, dlatego jogurt naturalny mieści się w tej kategorii.
Rzeczywista wartość może się różnić zależnie od zawartości tłuszczu, ilości cukrów mlecznych, stopnia przetworzenia i konkretnej receptury. Sam IG nie określa też wielkości porcji. Do tego służy ładunek glikemiczny, który uwzględnia zarówno indeks, jak i ilość przyswajalnych węglowodanów w zjedzonej porcji.
Jogurt naturalny – wartości na 100 g
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Kalorie | 58 kcal |
| Białko | 4,3 g |
| Węglowodany | 5,7 g |
| Tłuszcz | 2 g |
| Indeks glikemiczny (IG) | około 36 |
| Ładunek glikemiczny (ŁG) | około 2,1 |
Jogurt naturalny a jogurt owocowy
Niski IG dotyczy przede wszystkim jogurtu naturalnego bez dodatku cukru. Jogurty owocowe i smakowe mogą zawierać cukier, syropy lub słodzone wsady owocowe, przez co ich wpływ na glikemię jest większy. Przy zakupie sprawdź skład i tabelę wartości odżywczych, zamiast kierować się samą nazwą produktu.
Jogurt naturalny może być częścią posiłku dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2, ale reakcja glikemiczna zależy także od całego posiłku, porcji i indywidualnej tolerancji. Aby ograniczyć jego ładunek glikemiczny w praktyce, możesz:
- wybrać jogurt bez dodanego cukru.
- dodać orzechy lub nasiona, które dostarczają tłuszczu, białka i błonnika.
- połączyć go ze świeżymi owocami o niskim lub umiarkowanym IG, na przykład malinami, wiśniami albo porzeczkami.
- nie dosładzać go cukrem, miodem ani syropem.
Najbezpieczniejszym wyborem pod kątem glikemii pozostaje jogurt naturalny o prostym składzie, bez cukru i słodzonych dodatków.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnych zaleceń lekarza ani dietetyka, szczególnie w przypadku cukrzycy lub leczenia wpływającego na poziom glukozy we krwi.
