Studzenie ugotowanych ziemniaków, ryżu, makaronu czy kaszy może obniżyć ich indeks glikemiczny. Odpowiada za to retrogradacja skrobi, czyli uporządkowanie jej cząsteczek po ugotowaniu i schłodzeniu. Część skrobi zmienia się wtedy w skrobię oporną typu 3, która jest trudniej trawiona i wolniej wpływa na poziom glukozy we krwi.
Co dzieje się ze skrobią podczas chłodzenia?
W czasie gotowania skrobia pochłania wodę i pęcznieje. Jej struktura ulega rozluźnieniu, a część skrobi żeluje. Dzięki temu enzymy trawienne, przede wszystkim amylaza, mogą łatwiej rozkładać ją do glukozy. Świeżo ugotowany, miękki i rozgotowany produkt jest więc zwykle szybciej trawiony niż ten, który został później schłodzony.
Po obniżeniu temperatury zachodzi retrogradacja skrobi. Cząsteczki amylozy zaczynają ponownie układać się w zwarte, uporządkowane struktury przypominające krystalizację. Z czasem częściowo porządkuje się także amylopektyna, choć jej przemiany zachodzą wolniej. W efekcie fragment skrobi staje się mniej dostępny dla enzymów trawiennych.
Produktem tego procesu jest skrobia oporna typu 3. Nie oznacza to, że węglowodany znikają z produktu. Część z nich staje się natomiast mniej dostępna do trawienia w jelicie cienkim. Skrobia oporna przechodzi do jelita grubego, gdzie może być fermentowana przez mikrobiotę. Pod tym względem zachowuje się podobnie do błonnika.
Im silniej produkt został rozgotowany, tym większe znaczenie ma późniejsze uporządkowanie struktury skrobi. Efekt zależy jednak od rodzaju produktu, zawartości amylozy, ilości wody, czasu gotowania i sposobu przechowywania. Nie każda skrobia zmieni się w formę oporną w takim samym stopniu.
Jak schłodzić produkt, aby wykorzystać ten proces?
Retrogradacji sprzyja przechowywanie ugotowanego produktu w lodówce przez co najmniej 12–24 godziny. Zalecana temperatura chłodnicza to około 4–6°C. Produkty szczególnie podatne na ten proces to:
- Ziemniaki
- Ryż, zwłaszcza odmiany o większej zawartości amylozy
- Makaron pszenny
- Kasze
W praktyce proces można przeprowadzić w kilku krokach:
- Ugotuj produkt do miękkości, ale nie rozgotowuj go.
- Ostudź go możliwie szybko do temperatury pokojowej.
- Przełóż do lodówki na minimum 12–24 godziny, najlepiej w zamkniętym pojemniku.
- Przed jedzeniem możesz spożyć go na zimno albo delikatnie podgrzać.
Nie należy traktować poniższych wartości jako stałych dla każdej odmiany i każdej metody gotowania. Indeks glikemiczny zależy między innymi od stopnia rozgotowania, zawartości amylozy, wielkości porcji i dodatków do posiłku.
| Produkt | IG świeżo ugotowanego | IG po schłodzeniu |
|---|---|---|
| Ziemniaki | często wysoki, zależnie od odmiany i obróbki | zwykle niższy, ale zmienny |
| Ryż biały | średni lub wysoki, zależnie od odmiany | zwykle niższy po 12–24 godzinach chłodzenia |
| Makaron pszenny | średni, wyższy po rozgotowaniu | zwykle niższy, zwłaszcza gdy ugotowano go al dente |
Zmiana indeksu nie wynika wyłącznie z temperatury podczas jedzenia. Znaczenie ma czas pozostawania produktu w chłodzie. Krótkie odstawienie na kilkanaście minut nie daje zwykle takiego efektu jak pełne schłodzenie przez noc.
Czy odgrzanie niszczy efekt chłodzenia?
Nie całkowicie. Skrobia oporna typu 3 jest w pewnym stopniu stabilna termicznie, dlatego delikatne odgrzanie nie cofa całej retrogradacji. Schłodzony ryż, makaron czy ziemniaki nie muszą być jedzone na zimno, aby zachować część uzyskanej zmiany.
Silne i długie podgrzewanie może jednak ponownie zwiększyć dostępność części skrobi. Dlatego korzystniejsze będzie łagodne odgrzanie niż ponowne gotowanie produktu w dużej ilości wody. Ostateczna odpowiedź glikemiczna zależy także od porcji oraz obecności warzyw, białka, tłuszczu i błonnika.
Co może dać większa ilość skrobi opornej?
Skrobia oporna wolniej zwiększa dostępność glukozy w jelicie cienkim, dlatego posiłek może powodować łagodniejszy wzrost glikemii i dawać większą sytość. W jelicie grubym jest fermentowana przez mikrobiotę, co nadaje jej działanie zbliżone do prebiotyku.
Nie jest to jednak sposób na usunięcie węglowodanów z posiłku ani samodzielna metoda leczenia insulinooporności lub cukrzycy. Schłodzenie może poprawić profil glikemiczny produktu, ale znaczenie nadal mają porcja, stopień rozgotowania i skład całego posiłku.
Najprostsza zasada brzmi: ugotuj produkt bez rozgotowywania, schłodź go przez noc i w razie potrzeby delikatnie podgrzej. Dzięki retrogradacji część skrobi stanie się oporna, a odpowiedź glikemiczna może być łagodniejsza niż po zjedzeniu tego samego produktu bezpośrednio po ugotowaniu.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Osoby z cukrzycą, insulinoopornością lub przyjmujące leki wpływające na glikemię powinny omawiać większe zmiany sposobu żywienia ze specjalistą.
