Tak, miksowanie może podnieść indeks glikemiczny produktu lub przyspieszyć wzrost glukozy po posiłku. Blender narusza strukturę komórkową żywności, przez co enzymy trawienne uzyskują łatwiejszy dostęp do węglowodanów. Pokarm jest częściowo „wstępnie rozdrobniony”, więc organizm może szybciej uwolnić i wchłonąć glukozę.
Dlaczego miksowanie zmienia wpływ produktu na glikemię?
W całych owocach i warzywach cukry są zamknięte w strukturach komórkowych. Błonnik oraz fizyczna budowa pokarmu spowalniają kontakt węglowodanów z enzymami trawiennymi. Miksowanie nie usuwa błonnika, ale rozrywa znaczną część tej struktury. W efekcie jego działanie jako bariery ograniczającej tempo trawienia może być słabsze.
Nie oznacza to, że każde smoothie automatycznie ma wysoki IG. Znaczenie ma rodzaj produktu, stopień rozdrobnienia, dojrzałość, sposób przygotowania oraz wielkość porcji. Inaczej na glikemię może wpływać mała porcja koktajlu z warzyw, jogurtu i orzechów, a inaczej napój z kilku bardzo dojrzałych bananów lub dużej ilości soku owocowego.
Trzeba też odróżnić indeks glikemiczny od ładunku glikemicznego. IG opisuje tempo wzrostu glukozy po spożyciu produktu zawierającego określoną ilość przyswajalnych węglowodanów. Ładunek glikemiczny uwzględnia także ich ilość w konkretnej porcji. Nawet produkt o umiarkowanym IG może więc znacząco wpłynąć na glikemię, jeśli koktajl zawiera go dużo.
| Produkt | IG w całości | IG po rozdrobnieniu |
|---|---|---|
| Jabłko | niski, zwykle około 36 | mus może działać szybciej, ale dokładna wartość zależy od receptury |
| Marchew | niski, zwykle około 30–40 | puree może mieć wyższy IG niż surowa marchew |
| Banan | niski lub średni, zależnie od dojrzałości | koktajl może szybciej podnosić glikemię, zwłaszcza przy dużej porcji |
Podane wartości są orientacyjne. IG zmienia się między odmianami produktów i zależy między innymi od dojrzałości, obróbki cieplnej oraz konsystencji. Jeszcze wyraźniejszy efekt może wystąpić wtedy, gdy miksowanie łączy się z gotowaniem. Gotowane i rozdrobnione ziemniaki, marchew czy produkty zbożowe są łatwiej dostępne dla enzymów niż ich mniej przetworzone odpowiedniki.
Jak ograniczyć wpływ zblendowanego posiłku na cukier?
Miksowanie nie jest zakazane przy cukrzycy ani insulinooporności. Wygodę koktajlu można połączyć z wolniejszym trawieniem, jeśli zwrócisz uwagę na skład i porcję:
- Dodaj źródło białka – jogurt naturalny, kefir, skyr, tofu lub odżywka białkowa mogą spowolnić opróżnianie żołądka.
- Dodaj niewielką ilość tłuszczu – orzechy, nasiona, masło orzechowe lub awokado wydłużają trawienie posiłku.
- Wybieraj całe produkty, gdy możesz – zjedzenie jabłka lub marchewki w naturalnej formie zwykle zapewnia wolniejsze tempo jedzenia i trawienia niż wypicie ich w koktajlu.
- Kontroluj ilość owoców i nie używaj soku jako bazy – sok dostarcza cukry bez struktury całego owocu i zwykle nie daje takiej sytości.
Przy cukrzycy lub insulinooporności liczy się nie tylko forma produktu, lecz także porcja, skład całego posiłku i indywidualna reakcja glikemiczna. Najbezpieczniejszy wybór to zwykle zblendowany posiłek zawierający błonnik, białko i tłuszcz, a nie sam napój owocowy.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnych zaleceń lekarza ani dietetyka. Jeśli mimo zmian w diecie trudno utrzymać prawidłową glikemię, skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.
