Co jest lepsze dla diabetyków: pieczone ziemniaki czy frytki?

Masz cukrzycę i zastanawiasz się, czy na talerzu lepsze będą pieczone ziemniaki, czy ulubione frytki? To częste pytanie w gabinecie dietetyka i przy rodzinnym obiedzie. Z tego tekstu dowiesz się, jak te dwie formy ziemniaków wpływają na poziom cukru i ryzyko cukrzycy typu 2.

Co jest lepsze dla diabetyków – pieczone ziemniaki czy frytki?

Na pierwszy rzut oka oba dania powstają z tego samego warzywa, więc mogą wydawać się podobne. W praktyce różni je sposób przygotowania, ilość tłuszczu, zawartość akryloamidu i wpływ na indeks glikemiczny oraz masę ciała. To właśnie te detale decydują, czy porcja na talerzu będzie sprzyjać stabilnej glikemii, czy częstszym wahaniom cukru.

W dużej analizie 7 prospektywnych badań, obejmującej ponad 205 tys. osób, naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital i University of Cambridge sprawdzali, jak różne formy ziemniaków wiążą się z rozwojem cukrzycy typu 2. Przez prawie 40 lat obserwacji zdiagnozowano ponad 22 tys. nowych przypadków choroby. Kiedy badacze rozdzielili formy podania ziemniaków, wyszły bardzo wyraźne różnice między frytkami a ziemniakami gotowanymi czy pieczonymi.

Co pokazują badania o frytkach?

W tej analizie każda dodatkowa porcja ziemniaków tygodniowo podnosiła ryzyko cukrzycy o około 5 procent. Gdy jednak naukowcy zrobili rozróżnienie na formy podania, okazało się, że problem dotyczył niemal wyłącznie frytek. Trzy porcje frytek w tygodniu wiązały się z około 20 proc. wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu z osobami, które wybierały inne formy ziemniaków.

Ziemniaki gotowane, pieczone ziemniaki lub podane jako puree nie dawały tak silnego efektu. Po uwzględnieniu stylu życia, masy ciała, palenia i innych elementów diety ich wpływ na ryzyko choroby był znacznie mniejszy, a w wielu analizach nieistotny statystycznie. To mocna wskazówka, że największym problemem nie jest sam ziemniak, ale smażenie w wysokiej temperaturze i duża ilość tłuszczu.

Trzy porcje frytek tygodniowo wiążą się z około 20 proc. wzrostem ryzyka cukrzycy typu 2, podczas gdy podobna ilość gotowanych lub pieczonych ziemniaków takiego efektu nie daje.

Co z indeksem glikemicznym pieczonych ziemniaków?

Indeks glikemiczny opisuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu rośnie poziom glukozy we krwi. Dla diabetyka to jeden z najważniejszych parametrów przy wyborze źródeł węglowodanów. Ziemniaki należą do warzyw skrobiowych i ich indeks jest wysoki, ale zmienia się w zależności od obróbki.

Szacunkowo wartości wyglądają następująco: gotowane ziemniaki mają IG około 70–80, puree nawet 80–90, frytki i chipsy często mieszczą się w przedziale 75–90, a pieczone ziemniaki zwykle około 80–90. Nie oznacza to jednak, że każda porcja pieczonych ziemniaków jest gorsza od frytek. Dla organizmu ważny jest też ładunek glikemiczny, czyli połączenie indeksu z wielkością porcji. Mały pieczony ziemniak z dużą ilością warzyw i białka zadziała inaczej niż ogromna miska frytek jedzona solo.

Jak sposób przygotowania ziemniaków wpływa na poziom cukru?

Ta sama porcja surowych ziemniaków może zachowywać się w organizmie zupełnie inaczej w zależności od tego, czy je ugotujesz, upieczesz, usmażysz w głębokim tłuszczu czy przygotujesz i schłodzisz. Na glikemię wpływa rozdrobnienie, temperatura, tłuszcz, a nawet to, czy ziemniak został zjedzony na ciepło, czy po wystudzeniu.

Gotowane i pieczone ziemniaki

Najłagodniej na poziom glukozy działają ziemniaki gotowane w całości, najlepiej w mundurkach. Taka forma ma zwykle niższy indeks glikemiczny niż puree czy mocno rozdrobnione, rozgotowane kawałki. Zaletą gotowania w mundurkach jest także wyższa zawartość skrobi opornej i zachowanie części witaminy C oraz potasu.

Ciekawym zabiegiem, bardzo przydatnym przy cukrzycy, jest gotowanie ziemniaków, a potem ich schłodzenie w lodówce przez noc. W trakcie chłodzenia część zwykłej skrobi przekształca się w skrobię oporną, która zachowuje się w jelitach podobnie jak błonnik. Taki proces obniża indeks glikemiczny, a więc ogranicza poposiłkowy wzrost cukru.

Ugotuj ziemniaki, ostudź je i przechowuj w lodówce przez noc. Następnego dnia podgrzej je tylko do około 60–70°C – w tej temperaturze skrobia oporna nadal zachowuje swoje korzystne właściwości.

Pieczone ziemniaki mają zwykle wyższy indeks niż gotowane, zwłaszcza jeśli są mocno przypieczone i jedzone tuż po wyjęciu z piekarnika. Ale pieczenie całych bulw w mundurkach, a potem ich wystudzenie i dodanie do sałatki (na przykład z jajkiem i oliwą) sprawia, że cała potrawa staje się zdecydowanie bardziej przyjazna dla glikemii niż talerz gorących frytek.

Dlaczego klasyczne frytki są problemem?

Tradycyjne frytki łączą kilka elementów, których diabetyk powinien unikać. Są mocno rozdrobnione, smażone w bardzo wysokiej temperaturze i mają dużo tłuszczu. Standardowe 100 g frytek z głębokiego oleju to zwykle 300–400 kcal, podczas gdy podobna ilość gotowanych ziemniaków dostarcza około 70–80 kcal. Różnica w kaloriach przekłada się na łatwiejszy przyrost masy ciała, a nadwaga nasila insulinooporność.

Dochodzi jeszcze kwestia jakości tłuszczu i wielokrotnego podgrzewania oleju. W takich warunkach powstają związki, jak akroleina i produkty utleniania tłuszczu, które nie służą ani naczyniom, ani wątrobie. W smażonych ziemniakach gromadzi się też akryloamid – substancja o działaniu kancerogennym, której ilość rośnie wraz z temperaturą i czasem obróbki. Badania pokazują, że smażone produkty ziemniaczane są jednym z głównych źródeł akryloamidu w diecie mieszkańców Europy.

Czy frytki z airfryera są lepsze dla diabetyka?

Frytkownica beztłuszczowa, czyli airfryer, kusi obietnicą „fit frytek” przygotowanych bez głębokiego oleju. Rzeczywiście 100 g frytek z airfryera to zwykle około 150–250 kcal, czyli znacznie mniej niż z patelni lub frytkownicy tradycyjnej. Dla osoby z insulinoopornością czy cukrzycą to duży plus, bo łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała.

W badaniu Navruz-Varli i Mortaş porównano ilość akryloamidu w ziemniakach przygotowanych w trzech wariantach: smażonych w głębokim tłuszczu, pieczonych w piekarniku i pieczonych w airfryerze. Co ciekawe, to właśnie ziemniaki z airfryera miały najwięcej akryloamidu, gdy nie były wcześniej moczone, choć nadal pozbawione były ogromnych ilości tłuszczu. Można to częściowo ograniczyć, mocząc pokrojone ziemniaki przez około 10 minut w wodzie.

W codziennej diecie diabetyka airfryer może być narzędziem pomocnym, ale nie daje „magicznego rozgrzeszenia” dla frytek. Lepszym wyborem będzie nadal porcja gotowanych lub pieczonych ziemniaków w mundurkach niż częste porcje nawet „odchudzonych” frytek z gorącego powietrza.

Jakie porcje ziemniaków są rozsądne w diecie diabetyka?

Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne dopuszcza warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, jako element zdrowego jadłospisu osoby z cukrzycą. Zaleca jednak, by kontrolować wielkość porcji i nie jeść ich codziennie. Tu dobrze sprawdza się prosty model „talerza diabetyka”.

Według tego podejścia około jedna czwarta talerza powinna być zarezerwowana na źródła węglowodanów, takie jak ziemniaki, kasze czy ryż. Połowę talerza zajmują warzywa nieskrobiowe, a pozostałą ćwiartkę produkty białkowe, na przykład drób, ryby czy strączki. Dzięki temu ładunek glikemiczny całego posiłku pozostaje niższy, nawet jeśli część węglowodanowa ma wysoki indeks.

Przy planowaniu obiadu z ziemniakami warto stosować prostą zasadę ilościową:

• porcja ziemniaków dla osoby z cukrzycą to zwykle około jednej filiżanki gotowanych kawałków,
• lepiej podać je w całości lub w dużych kawałkach niż w formie puree,
• dobrze, jeśli ziemniaki pojawiają się kilka razy w tygodniu, a nie w każdym posiłku obiadowym,
• w dni z ziemniakami warto ograniczyć inne źródła skrobi, jak pieczywo czy deser z mąki pszennej.

Badania wskazują także, że zastąpienie trzech porcji ziemniaków w tygodniu produktami pełnoziarnistymi obniża ryzyko cukrzycy typu 2 o około 8 procent. Gdy w miejsce frytek wchodzą pełne ziarna, spadek ten sięga nawet 19 procent. To silny argument, by część „ziemniaczanych” obiadów w tygodniu zamienić na dania z kaszą gryczaną, pęczakiem czy pełnoziarnistym makaronem.

Z czym łączyć ziemniaki, żeby mniej podnosiły cukier?

Zastanawiasz się, czy da się „oswoić” ziemniaki w diecie diabetyka bez całkowitej rezygnacji? Dużo zmienia to, z czym je podasz. Dodatek błonnika, zdrowych tłuszczów i białka wyraźnie spowalnia wchłanianie glukozy, a tym samym łagodzi poposiłkowe skoki cukru.

Dobrze skomponowany „ziemniaczany” posiłek dla osoby z cukrzycą może wyglądać tak:

• niewielka porcja gotowanych i schłodzonych ziemniaków jako baza sałatki,
• duża ilość warzyw nieskrobiowych, na przykład rukola, pomidory, ogórek czy papryka,
• źródło białka: jajko, grillowany kurczak, ryba lub ciecierzyca,
• łyżka oliwy z oliwek, pestki dyni lub słonecznika dla zdrowych tłuszczów.

Taka kompozycja będzie sycąca, a jednocześnie znacznie łagodniejsza dla glikemii niż tradycyjne puree z masłem i śmietaną czy duża porcja frytek. Dobrą praktyką jest też unikanie rozgotowywania ziemniaków. Im bardziej miękkie i rozgniecione, tym szybciej podnoszą glikemię.

Skrobia oporna w praktyce diabetyka

Skrobia oporna to frakcja skrobi, która nie jest trawiona w jelicie cienkim i przechodzi do jelita grubego, gdzie działa podobnie jak błonnik. W badaniach wykazano, że wspiera lepszą kontrolę glukozy, poprawia profil lipidowy i zwiększa uczucie sytości. Ziemniaki są jednym z jej dobrych źródeł, pod warunkiem że przygotujesz je w określony sposób.

Aby zwiększyć ilość skrobi opornej w ziemniakach, możesz zastosować prosty schemat:

1. Ugotuj ziemniaki w całości, najlepiej w mundurkach, krótko i bez rozgotowania,
2. Odcedź je i całkowicie wystudź w temperaturze pokojowej,
3. Włóż ziemniaki do lodówki co najmniej na jedną noc,
4. Następnego dnia zjedz je na zimno w sałatce lub delikatnie podgrzej, nie przekraczając temperatury około 60–70°C.

Taki zabieg szczególnie dobrze sprawdza się u osób, które mają duże wahania glikemii po gorących ziemniakach czy frytkach. Działa też korzystnie na mikrobiotę jelitową, bo skrobia oporna jest pożywką dla bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

Co jeść zamiast frytek przy cukrzycy?

Dla wielu osób frytki są ulubionym dodatkiem do obiadu. W kontekście cukrzycy warto jednak szukać zamienników, które dadzą podobną satysfakcję, a jednocześnie nie podniosą tak bardzo ryzyka chorób metabolicznych. Analizy pokazują, że zastąpienie ziemniaków produktami pełnoziarnistymi zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, podczas gdy podmiana ziemniaków na biały ryż je podnosi.

Z punktu widzenia diabetyka dobrymi zamiennikami frytek czy dużych porcji pieczonych ziemniaków będą na przykład kasza gryczana, pęczak, komosa ryżowa, ryż brązowy albo pełnoziarnisty makaron. W połączeniu z warzywami i białkiem tworzą posiłek o niższym ładunku glikemicznym niż klasyczny fast food z frytkami. W praktyce często wystarczy, że dwa lub trzy razy w tygodniu zamiast ziemniaków wybierzesz pełne ziarna, by cała dieta stała się wyraźnie bardziej przyjazna dla glikemii.