Jak często zastanawiasz się, czy możesz spokojnie zjeść ziemniaki, mając cukrzycę. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz z nich całkowicie rezygnować. Z tego tekstu dowiesz się, jak przygotować ziemniaki tak, by jak najmniej podnosiły poziom cukru we krwi.
Dlaczego ziemniaki są wyzwaniem przy cukrzycy?
U osoby z cukrzycą najważniejsze jest utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi w ciągu całego dnia. Ziemniaki kojarzą się z lekkim dodatkiem do obiadu, ale ich głównym składnikiem jest skrobia, która dość szybko rozkłada się do glukozy. W zależności od odmiany i sposobu przygotowania indeks glikemiczny ziemniaków wynosi około 58–88, czyli mieści się między poziomem średnim a wysokim. To oznacza, że duża porcja tradycyjnie ugotowanych ziemniaków może wywołać szybki wzrost glikemii poposiłkowej.
Istotne jest nie tylko IG, ale też ładunek glikemiczny, czyli połączenie wielkości porcji i szybkości wchłaniania węglowodanów. Duża porcja tłuczonych ziemniaków o wysokim IG to mocne obciążenie dla komórek β trzustki. Badania pokazują, że częste jedzenie ziemniaków w dużych ilościach sprzyja nie tylko skokom cukru po posiłku, ale w dłuższej perspektywie może nasilać dysfunkcję trzustki.
W głośnej analizie zespołów z Harvard T.H. Chan School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital oraz University of Cambridge prześledzono prawie 40 lat danych ponad 205 tysięcy osób. Na każde trzy porcje ziemniaków tygodniowo ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 rosło średnio o 5 procent. Gdy dokładniej przyjrzano się formom podawania, wyszło na jaw, że winowajcą były głównie frytki.
Frytki zwiększały ryzyko cukrzycy typu 2 aż o około 20 procent w porównaniu z innymi formami ziemniaków.
Gotowane, pieczone lub nawet ziemniaki w formie puree nie zwiększały istotnie ryzyka, pod warunkiem że porcja nie była zbyt duża i cały jadłospis był rozsądnie skomponowany. Problemem okazywały się nie same ziemniaki, ale połączenie ich dużej ilości, wysokiego IG oraz tłustej obróbki na głębokim oleju.
Czy ziemniaki mogą zostać w diecie diabetyka?
Czy naprawdę musisz całkowicie wyrzucić ziemniaki z talerza, jeśli masz cukrzycę? W większości przypadków nie ma takiej potrzeby, pod warunkiem że zwracasz uwagę na formę podania, wielkość porcji i cały kontekst posiłku. Ziemniaki mają swoje mocne strony, a rozsądnie przygotowane mogą być elementem zbilansowanej diety diabetyka.
Wartość odżywcza ziemniaków
Sto gramów ziemniaków dostarcza zwykle tylko 70–90 kcal, zależnie od sposobu przygotowania. To mniej niż wiele osób zakłada w codziennych kalkulacjach. Ziemniaki mają też pewne ilości błonnika, choć jest go zaledwie około 2 procent, więc trudno na nich opierać całe dzienne zapotrzebowanie. Za to są dobrym źródłem potasu, magnezu, fosforu, a także witaminy C i witamin z grupy B.
Gotowane w mundurkach i nieprzegotowane zachowują sporo polifenoli, które działają antyoksydacyjnie i wspierają naczynia krwionośne. Przy dobrej obróbce pomagają też w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej i mogą wspierać pracę jelit. To dlatego całkowita eliminacja ziemniaków tylko z powodu cukrzycy często nie jest konieczna. Zdecydowanie ważniejsze jest to, jak je przygotujesz.
Porcja ziemniaków dla cukrzyka
Najczęściej polecana porcja ziemniaków dla osoby z cukrzycą to około 150 g na posiłek. Taka ilość zwykle odpowiada dwóm lub trzem średnim ziemniakom, w zależności od odmiany i wagi. Przy porcji rzędu 300–400 g nawet dobrze przygotowane ziemniaki mogą podnieść glikemię zbyt mocno.
Warto więc świadomie ustalać proporcje na talerzu. U osoby z cukrzycą podstawę obiadu powinny stanowić warzywa, a ziemniaki są tylko dodatkiem. Jeśli jesz je razem z produktami o niższym IG, bogatymi w błonnik i białko, cała odpowiedź glikemiczna organizmu będzie znacznie łagodniejsza.
Z czym łączyć ziemniaki?
To, z czym podasz ziemniaki, ma ogromne znaczenie dla tempa wchłaniania glukozy. Błonnik, tłuszcz i białko spowalniają opróżnianie żołądka, przez co glukoza z posiłku wchodzi do krwi wolniej. Dzięki temu glikemia poposiłkowa jest niższa, a uczucie sytości utrzymuje się dłużej. W praktyce warto komponować posiłek w taki sposób:
- większość talerza niech zajmują warzywa surowe lub gotowane
- do ziemniaków dodaj porcję chudego mięsa, ryby albo jajek
- użyj niewielkiej ilości tłuszczu, na przykład łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- często sięgaj po zioła, pestki i orzechy w małej ilości jako dodatek smakowy
Tak skomponowany posiłek sprawia, że nawet ziemniaki o nieco wyższym IG nie działają na poziom glukozy tak gwałtownie. Dobrze działa na przykład sałatka ziemniaczana z jajkiem, rukolą i oliwą, zamiast klasycznego puree z dużą ilością masła.
Jak przygotować ziemniaki dla cukrzyka?
Najważniejszym trikiem, który zmienia ziemniaki w znacznie bezpieczniejszy produkt dla diabetyka, jest wykorzystanie zjawiska, jakie przechodzi skrobia po schłodzeniu. Gdy ugotowane ziemniaki stygną, część skrobi przekształca się w skrobię oporną. Taka forma nie trawi się w jelicie cienkim, zachowuje się raczej jak błonnik i staje się pożywką dla dobrych bakterii jelitowych.
Gotowanie i chłodzenie
Aby zbudować w ziemniakach jak najwięcej skrobi opornej, trzeba zastosować prosty, ale konsekwentny schemat. To wymaga lekkiego planowania, bo ziemniaki najlepiej ugotować z wyprzedzeniem. Cały proces wygląda wtedy tak:
- umyj ziemniaki i gotuj je w całości, najlepiej w skórce, około 20 minut
- wrzuć je do wrzątku, a sól dodaj dopiero pod koniec gotowania, żeby ograniczyć straty witaminy C
- po ugotowaniu odlej wodę i zostaw ziemniaki do wystudzenia w temperaturze pokojowej
- przechowuj je w lodówce przez co najmniej 4 godziny, a najlepiej całą noc
Następnego dnia możesz obrać skórkę, która zwykle odchodzi bardzo łatwo, i delikatnie podgrzać ziemniaki na parze albo w kuchence mikrofalowej. Warto, by temperatura wewnątrz nie przekraczała około 60–70°C. Przy wyższych temperaturach część skrobi opornej znów zmienia się w zwykłą, szybciej trawioną skrobię.
Schłodzone ziemniaki mogą mieć IG na poziomie około 20–30, a zawartość przyswajalnej skrobi spada nawet o 25 procent.
Dla wygody wiele osób z cukrzycą gotuje większą porcję ziemniaków dzień wcześniej i używa ich potem do sałatek, zapiekanek lub jako dodatek do obiadu. Dzięki temu nie trzeba rezygnować z tego warzywa, a jednocześnie kontrola glikemii jest wyraźnie łatwiejsza.
Pieczenie i inne metody
Jeśli nie przepadasz za gotowaniem, dobrym wyborem są też ziemniaki pieczone lub grillowane. Ważne, by nie były mocno rozdrobnione i rozgotowane na miękką papkę. Im bardziej ziemniaki są miękkie i rozgniecione, tym szybciej organizm je trawi i tym szybciej rośnie poziom glukozy we krwi.
W praktyce warto stawiać na całe lub tylko lekko pokrojone ziemniaki, pieczone ze skórką w piekarniku. Niewielka ilość oleju o dobrym składzie kwasów tłuszczowych, na przykład rzepakowego lub oliwy, poprawia smak i pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów. Z kolei puree z dużą ilością masła i śmietany to rozwiązanie, które podnosi nie tylko IG posiłku, ale także liczbę kalorii.
Jakie formy ziemniaków wybierać, a jakich unikać?
Forma, w jakiej podajesz ziemniaki, w praktyce jest ważniejsza niż to, czy w ogóle pojawiają się w Twojej diecie. Gotowane w mundurkach, schłodzone i podane w sałatce ziemniaki zachowują się w organizmie zupełnie inaczej niż kubełek frytek smażonych w głębokim tłuszczu. Warto porównać najpopularniejsze formy podawania ziemniaków:
| Forma ziemniaków | Wpływ na glikemię | Dodatkowe uwagi |
| Gotowane w mundurkach, schłodzone | Niższy indeks glikemiczny, więcej skrobi opornej | Dobry wybór do sałatek z warzywami i białkiem |
| Pieczone lub grillowane kawałki | Średni IG, zależny od stopnia rozgotowania | Lepsze niż puree, jeśli zachowają jędrną strukturę |
| Frytki smażone | Wysoki IG i ładunek glikemiczny | Więcej tłuszczu, w tym tłuszcze trans, wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 |
Frytki i smażone przekąski
Frytki to najbardziej problematyczna forma ziemniaków dla diabetyka. Połączenie wysokiej temperatury smażenia, dużej ilości tłuszczu i często ogromnej porcji sprawia, że ładunek glikemiczny takiego posiłku jest bardzo wysoki. Badania pokazują, że regularne jedzenie frytek zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o około 20 procent w porównaniu z innymi formami ziemniaków.
Jeśli masz cukrzycę, zdecydowanie lepiej wybierać ziemniaki gotowane, pieczone lub w sałatce, a frytki traktować co najwyżej jako rzadki wyjątek.
Podobnie wygląda sytuacja w przypadku chipsów, placków ziemniaczanych smażonych na dużej ilości tłuszczu czy krokietów z ziemniaczanego puree. Niewielka porcja zjedzona raz na jakiś czas nie zaważy na całym zdrowiu, ale w codziennej diecie takie produkty zwyczajnie nie pasują do zaleceń żywienia w cukrzycy.
Puree i mocno rozdrobnione ziemniaki
Im bardziej rozgnieciesz ziemniaki, tym szybciej organizm poradzi sobie z ich trawieniem. Klasyczne puree, zwłaszcza z dodatkiem ciepłego mleka, dużej ilości masła czy śmietany, ma istotnie wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki gotowane w całości. Takie danie podnosi glikemię szybciej i mocniej, a przy okazji jest bardziej kaloryczne.
Lepszą alternatywą jest sałatka z kawałków schłodzonych ziemniaków, wymieszanych z warzywami, jajkiem, odrobiną oliwy i ziołami. Różnica w reakcji glikemicznej potrafi być bardzo wyraźna, nawet jeśli całkowita ilość węglowodanów w posiłku jest podobna. Dodatkowym plusem jest wyższa zawartość błonnika z warzyw i większa objętość porcji przy podobnej liczbie kalorii.
Co zamiast dużej porcji ziemniaków przy cukrzycy?
Analiza wspomnianych wcześniej badań pokazała, że osoby, które część porcji ziemniaków zamieniały na produkty pełnoziarniste, rzadziej chorowały na cukrzycę typu 2. Zastąpienie trzech porcji ziemniaków tygodniowo pełnym ziarnem obniżało ryzyko o około 8 procent, a gdy w ten sposób redukowano porcje frytek, spadek sięgał nawet 19 procent. Co ciekawe, zastępowanie ziemniaków białym ryżem wiązało się ze wzrostem ryzyka, niezależnie od formy ziemniaków.
Jeśli chcesz lepiej kontrolować glikemię, możesz część posiłków z ziemniakami zamienić na dania z kaszami lub innymi źródłami węglowodanów o wyższej zawartości błonnika. W codziennej diecie osoby z cukrzycą dobrze sprawdzają się między innymi:
- kasza gryczana niepalona lub palona
- brązowy ryż lub ryż parboiled o niższym IG niż biały
- pełnoziarnisty makaron z pszenicy durum lub orkiszowy
- kasza jęczmienna, pęczak oraz mieszanki różnych zbóż
Warto podkreślić, że nawet najzdrowsza kasza nie zrobi za Ciebie całej pracy. Najlepsze efekty przynosi połączenie umiarkowanych porcji węglowodanów, regularnego ruchu, monitorowania poziomu glukozy i ścisłej współpracy z diabetologiem lub dietetykiem. Ziemniaki przygotowane z wykorzystaniem skrobi opornej mogą być częścią takiego planu, gdy traktujesz je jako mądry dodatek, a nie główną treść każdego posiłku.
