Czy cukrzyk może jeść frytki?

Masz cukrzycę i zastanawiasz się, czy musisz na zawsze zrezygnować z frytek? Z tego artykułu dowiesz się, jakie frytki i jakie ziemniaki są bezpieczniejsze dla cukrzyka oraz jak je przygotować, żeby lepiej kontrolować poziom glukozy. Dzięki temu łatwiej ułożysz sobie jadłospis bez poczucia wiecznego zakazu.

Czy cukrzyk może jeść frytki?

Dla wielu osób z cukrzycą typu 2 talerz frytek to symbol zakazanego jedzenia. Badania pokazują, że nie jest to zupełnie bezpodstawne, bo regularne porcje frytek wyraźnie podnoszą ryzyko problemów z glikemią. Jednocześnie te same analizy wskazują, że inne formy ziemniaków nie działają już tak niekorzystnie, jeśli zadbasz o porcję i dodatki.

W dużym badaniu prowadzonym w USA przez prawie 40 lat naukowcy z Harvard T.H. Chan School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital i University of Cambridge obserwowali ponad 205 tysięcy pracowników ochrony zdrowia. U osób, które jadły trzy porcje ziemniaków tygodniowo, ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 rosło średnio o około 5 procent. Gdy rozbito to na sposób przygotowania, okazało się, że za wzrost odpowiadały głównie frytki – tu wzrost sięgał około 20 procent, podczas gdy ziemniaki gotowane, ziemniaki pieczone czy puree nie zwiększały istotnie zagrożenia chorobą.

Frytki zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2 o około 20 procent w porównaniu z innymi formami ziemniaków, jeśli pojawiają się kilka razy w tygodniu.

To nie znaczy, że pojedyncza, mała porcja zje ci całe zdrowie. O tym, czy cukrzyk może w praktyce pozwolić sobie na frytki, decydują cztery rzeczy – ilość, częstotliwość, sposób przygotowania oraz to, z czym znajdą się na talerzu.

Co mówią badania?

W przytoczonym badaniu amerykańskim uczestnicy co cztery lata wypełniali dokładne ankiety żywieniowe. W trakcie obserwacji u ponad 22 tysięcy osób pojawiła się cukrzyca typu 2. Po uwzględnieniu masy ciała, aktywności fizycznej i reszty diety wyszło, że sama liczba porcji ziemniaków ma umiarkowany wpływ, ale rodzaj potrawy ma już duże znaczenie. Frytki smażone na głębokim tłuszczu wyraźnie podbijały ryzyko, natomiast ziemniaki pieczone w skórce albo gotowane nie zaburzały obrazu tak mocno.

Inny zespół – kierowany przez dr Nedę Akhavan z University of Nevada w Las Vegas – porównał 100 gramów pieczonego ziemniaka w skórce z taką samą kalorycznością porcji białego ryżu u osób z cukrzycą typu 2. Po 12 tygodniach u grupy „ziemniaczanej” poprawił się skład ciała, obwód talii, tętno spoczynkowe, a poziom glukozy na czczo lekko spadł. To pokazuje, że dobrze przygotowane ziemniaki mogą mieć miejsce w diecie diabetyka, zwłaszcza jeśli zastępują produkty o wyższym ładunku glikemicznym, takie jak długoziarnisty biały ryż.

Zastąpienie trzech porcji ziemniaków tygodniowo produktami pełnoziarnistymi obniżało ryzyko cukrzycy nawet o 19 procent, gdy chodziło o porcje frytek.

Dlaczego frytki są problemem?

Dlaczego akurat frytki, a nie inne ziemniaczane dania, tak mocno wiążą się z ryzykiem zaburzeń glikemii? Główny powód to połączenie wysokiego indeksu glikemicznego, dużej gęstości kalorycznej i tłuszczu o słabej jakości. Ziemniak sam w sobie zawiera skrobię i ma naturalnie dość wysoki IG, ale gdy wrzucisz go do rozgrzanego oleju, dostajesz produkt, który bardzo szybko podnosi poziom glukozy, a jednocześnie dostarcza sporo energii w małej objętości.

W organizmie po zjedzeniu porcji smażonych frytek dzieje się kilka rzeczy naraz:

• glukoza z łatwo dostępnej skrobi szybko przenika do krwi, powodując gwałtowny wzrost cukru,
• wysoka zawartość tłuszczu spowalnia opróżnianie żołądka, więc uczucie ciężkości utrzymuje się długo po posiłku,
• frytki z fast foodów często zawierają tłuszcze trans, które pogarszają profil lipidowy i sprzyjają stanom zapalnym,
• wysoka temperatura smażenia sprzyja tworzeniu związków takich jak akrylamid, szczególnie w mocno przyrumienionych fragmentach.

Do tego zwykle dochodzą sosy na bazie majonezu, panierowane mięso i napoje słodzone. Cały zestaw działa wtedy jak „koktajl” skrobi, tłuszczu i cukru, z którym trzustka osoby z cukrzycą ma wyjątkowo trudne zadanie.

Jakie ziemniaki są najlepsze dla diabetyka?

Paradoks polega na tym, że te same ziemniaki, które w formie frytek nie służą zdrowiu, w innej odsłonie mogą wspierać kontrolę cukru. Bulwy dostarczają błonnika, potasu, witaminy C i antyoksydantów. W skórce znajduje się także skrobia oporna, która zachowuje się jak błonnik i może poprawiać profil glikemii. Duże znaczenie ma odmiana, stopień dojrzałości, sposób gotowania i to, czy ziemniaki zostaną schłodzone.

Młode ziemniaki

Młode ziemniaki zwykle zawierają mniej skrobi, a więcej wody, dlatego ich indeks glikemiczny może być niższy niż starych, mączystych bulw. Dla cukrzyka to dobra wiadomość, jeśli wybierze sposób przygotowania, który nie podbija IG na siłę. Gotowanie w całości, w mundurkach, bez rozgotowywania sprawia, że skrobia uwalnia się wolniej, a glukoza nie „wyskakuje” tak gwałtownie.

Porcja w okolicach 150–200 gramów młodych ziemniaków, podana z jajkiem, chudym mięsem lub rybą i dużą ilością sałaty, może dać długotrwałe uczucie sytości przy rozsądnym wpływie na poziom cukru. Gdy do talerza trafiają dodatkowo warzywa liściaste i oliwa z oliwek, cały posiłek ma więcej błonnika i zdrowych tłuszczów, które spowalniają wchłanianie glukozy.

Skrobia oporna

Skrobia oporna to forma skrobi, której organizm nie trawi w jelicie cienkim. Działa jak błonnik, dokarmia mikrobiotę jelitową i może obniżać ładunek glikemiczny posiłku. W ziemniakach ilość skrobi opornej rośnie, gdy je ugotujesz, ostudzisz i przechowasz w lodówce przez co najmniej kilka godzin. Taki proces retrogradacji zmienia strukturę skrobi na bardziej „odporną” na działanie enzymów trawiennych.

Tak przygotowane ziemniaki możesz wykorzystać w wielu daniach o niższym IG niż klasyczne puree jedzone na gorąco prosto z garnka. Świetnie sprawdzą się na przykład w takich potrawach:

• sałatka ziemniaczana z rukolą, jajkiem i dressingiem z oliwy oraz musztardy,
• wegańska kartoflanka, do której ziemniaki dodasz dopiero pod koniec gotowania, już po wcześniejszym schłodzeniu,
• zapiekanka z plasterków ziemniaków z warzywami, gdzie główne źródło tłuszczu to cienka warstwa oliwy,
• ziemniaki z lodówki lekką ręką podgrzane na patelni do około 60–70 stopni, podane jako dodatek do piersi indyka i surówki.

Czego lepiej unikać?

Dla osoby z cukrzycą mniej korzystne będą wszystkie potrawy, w których ziemniaki łączą wysoki indeks glikemiczny z dużą ilością tłuszczu lub mąki pszennej. Chodzi nie tylko o klasyczne frytki, ale też krokiety ziemniaczane z głębokiego tłuszczu, kopytka i kluski przygotowane z większym dodatkiem białej mąki, placki ziemniaczane smażone na patelni czy gotowe mrożone przekąski ziemniaczane.

Warto zwrócić uwagę, że zastąpienie ziemniaków białym ryżem wcale nie poprawia sytuacji. Analizy diet wskazują, że niezależnie od formy ziemniaków, biały ryż jako zamiennik podnosi ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Korzystniejsze jest zmniejszenie porcji ziemniaków i dołożenie do talerza produktów pełnoziarnistych, takich jak kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż czy makaron razowy.

Jak jeść frytki, jeśli masz cukrzycę?

Czy to oznacza, że frytki są dla cukrzyka całkowicie zakazane? Wielu pacjentów słyszy radykalne „nigdy”, ale życie i tak często weryfikuje takie zakazy. Dużo rozsądniejsze jest podejście, w którym traktujesz frytki jak okazjonalny dodatek, a nie stały element menu, i pilnujesz kilku zasad, które zmniejszają ich wpływ na glikemię.

Porcja i częstotliwość

Największy problem pojawia się wtedy, gdy frytki wjeżdżają na stół kilka razy w tygodniu w dużych porcjach. W cytowanym badaniu trzy porcje ziemniaków tygodniowo, głównie w formie frytek, wiązały się z około 20 procent wyższym ryzykiem cukrzycy. U osoby, która już ma rozpoznaną chorobę, taka częstotliwość może mocno utrudniać wyrównanie glikemii.

Dla wielu diabetyków rozsądny kompromis to mała porcja frytek raz na kilka tygodni, najlepiej w domu, gdzie masz kontrolę nad tłuszczem i porcją. Za małą porcję można uznać około 80–100 gramów – mniej więcej garść frytek. W praktyce wygląda to inaczej niż duży kubełek z barze szybkiej obsługi czy cała blacha ziemniaków z piekarnika zjedzona w pojedynkę. Żeby lepiej zobrazować wpływ częstotliwości, popatrz na prostą tabelę:

Lepszy sposób na frytki

Jeśli bardzo lubisz smak frytek, warto przenieść przygotowanie do domu. Frytki z piekarnika albo z frytkownicy beztłuszczowej mają zwykle mniej kalorii niż wersja smażona w głębokim oleju. Nadal pozostają jednak źródłem skrobi o umiarkowanie wysokim IG, dlatego powinny zajmować na talerzu tylko część miejsca, a nie połowę obiadu.

Żeby domowe pieczone frytki miały jak najkorzystniejszy wpływ na poziom cukru, możesz zastosować kilka trików:

• pokrój ziemniaki na grubsze słupki, dzięki czemu mniej chłoną tłuszcz i wolniej się przypalają,
• namocz pokrojone ziemniaki w zimnej wodzie i dobrze osusz, zanim je przyprawisz i wstawisz do piekarnika,
• użyj cienkiej warstwy oliwy z oliwek lub spryskaj frytki olejem w sprayu, zamiast polewać je obficie,
• upiecz frytki razem z innymi warzywami, na przykład marchewką, batatem czy selerem, aby zwiększyć udział błonnika w porcji,
• podawaj frytki z dużą porcją sałatki i źródłem białka, a nie z bułką i słodkim napojem.

Prosta zasada talerza dla cukrzyka to połowa warzyw, jedna czwarta źródło białka i jedna czwarta produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki czy kasza.

Z czym łączyć ziemniaki i frytki, a czego unikać?

Sposób zestawienia ziemniaków z innymi produktami często decyduje o tym, jak zareaguje glukometr. Talerz złożony z puree ziemniaczanego, panierowanego mięsa i słodkiego napoju da zupełnie inny efekt niż porcja schłodzonych ziemniaków z rukolą, jajkiem i oliwą. Ta sama ilość skrobi w obecności błonnika, białka i zdrowych tłuszczów „wchodzi” do krwi znacznie wolniej.

Dodatki, które wspierają glikemię

Jeśli już jesz ziemniaki czy okazjonalne frytki, zadbaj o to, co jeszcze znajdzie się na talerzu. Niech dominują warzywa, białko i tłuszcze roślinne, a nie kolejne źródła szybko przyswajalnych węglowodanów. W praktyce chodzi o to, żeby ziemniaki były dodatkiem, a nie głównym bohaterem posiłku.

Dobrym punktem wyjścia są konkretne zestawy, które pomagają stabilizować poziom glukozy:

• sałatka z ziemniaków gotowanych dzień wcześniej, z rukolą, jajkiem na twardo i sosem na bazie oliwy,
• pieczony ziemniak w skórce z twarożkiem ziołowym i dużą porcją surówki z kapusty,
• pierś z indyka z patelni, podana z garścią schłodzonych i lekko podgrzanych ziemniaków oraz mieszanką warzyw z pary,
• wegetariańska zupa ziemniaczana, do której dodajesz ziemniaki dopiero pod koniec gotowania, razem z soczewicą i warzywami korzeniowymi.

Połączenia, które podbijają cukier

Zupełnie inaczej zadziała zestaw, w którym frytki lądują obok białej bułki, sosu z cukrem i dużego kubka napoju gazowanego. W takim połączeniu masz jednocześnie skrobię z wysokim indeksem glikemicznym, cukry proste i tłuszcz nasycony. Skok glukozy jest wtedy wysoki, a organizm reaguje silnym wyrzutem insuliny. U osoby z cukrzycą może to oznaczać albo bardzo wysokie wartości po posiłku, albo duży wysiłek, żeby „dogonić” je lekami.

Podobnie działa przeniesienie ziemniaków do miski w formie chipsów zjadanych wieczorem przed telewizorem razem z piwem czy słodkim drinkiem. Tutaj nie tylko glikemia wymyka się spod kontroli, ale też łatwo o nadwyżkę kalorii i wzrost masy ciała. Zastąpienie ziemniaków białym ryżem w takim zestawie niczego nie poprawia. Dużo lepiej sprawdzi się talerz, na którym część skrobi zastąpią produkty pełnoziarniste oraz surowe warzywa, a frytki pojawią się rzadko i w naprawdę małej ilości.