Dieta 1700 kcal może ułatwić redukcję masy ciała, ale tylko wtedy, gdy odpowiada Twojemu całkowitemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Poniższy 3-dniowy jadłospis opiera się na prostych daniach, łatwo dostępnych produktach i gotowaniu bez spędzania wielu godzin w kuchni.
Czy dieta 1700 kcal będzie dla Ciebie odpowiednia?
1700 kcal może być umiarkowanym deficytem dla osoby o siedzącym lub mało aktywnym trybie życia, ale nie jest uniwersalną wartością. Dla jednej osoby będzie to kaloryczność redukcyjna, dla innej sposób na utrzymanie masy ciała, a dla osoby aktywnej lub wykonującej pracę fizyczną – zbyt mało energii.
O powodzeniu redukcji decyduje nie sama liczba kalorii, lecz także jakość produktów, regularność posiłków, nawodnienie i możliwość utrzymania planu przez dłuższy czas. Dlatego proste przepisy, mrożone warzywa i gotowanie na dwa dni często sprawdzają się lepiej niż skomplikowane menu.
Jak sprawdzić swoje zapotrzebowanie?
Najpierw oszacuj całkowitą przemianę materii, czyli CPM. Uwzględnia ona podstawową przemianę materii, wiek, płeć, masę ciała, wzrost i aktywność fizyczną. Możesz skorzystać z kalkulatora CPM albo wykonać obliczenie według wzoru Harrisa-Benedicta, a następnie pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności.
Postępuj według prostego schematu:
- Ustal PPM na podstawie płci, wieku, masy ciała i wzrostu.
- Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności, aby otrzymać przybliżone CPM.
- Porównaj wynik z 1700 kcal. Jeśli CPM jest wyższe, powstanie deficyt kaloryczny.
- Obserwuj masę ciała, obwody, energię i głód przez kilka tygodni, a potem oceń, czy kaloryczność wymaga zmiany.
Nie schodź do poziomu PPM ani poniżej niego bez wyraźnych wskazań i nadzoru specjalisty. Zbyt niska podaż energii może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na białko, witaminy i składniki mineralne. Jeśli masz chorobę przewlekłą, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub intensywnie trenujesz, skonsultuj jadłospis z dietetykiem.
Jadłospis 1700 kcal na 3 dni
Poniższy plan zakłada pięć posiłków dziennie. Kaloryczność jest orientacyjna, ponieważ zależy od marki produktów i dokładnej gramatury. W praktyce każdy dzień dostarcza około 1700 kcal.
| Dzień | Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Kanapki z twarożkiem, awokado i pomidorem | Koktajl z maślanki, mango i migdałów | Pełnoziarnisty makaron z kurczakiem i warzywami | Skyr z jabłkiem i granolą | Sałatka z kaszą bulgur i warzywami |
| 2 | Owsianka kakaowa ze skyrem i mandarynką | Pełnoziarnista tortilla z hummusem i warzywami | Dorsz z pieczonymi warzywami i dipem jogurtowym | Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem | Omlet z pieczarkami, fetą i pieczywem |
| 3 | Jajecznica ze szpinakiem i pieczywem | Serek wiejski z warzywami, pestkami i bułką grahamką | Curry z ciecierzycą i ryżem | Placuszki bananowe | Sałatka z kurczakiem, fetą i pestkami dyni |
Makaron z kurczakiem i warzywami
Ugotuj 60 g suchego makaronu pełnoziarnistego. Na łyżeczce oleju rzepakowego podsmaż 150 g pokrojonej piersi kurczaka, cebulę, czosnek, paprykę, pieczarki i cukinię. Dodaj 20 g serka śmietankowego, pomidorki koktajlowe oraz przyprawy. Połącz z makaronem i posyp łyżką startego parmezanu.
Możesz zamienić makaron na kaszę bulgur, pęczak albo brązowy ryż. Zachowaj podobną ilość produktu suchego.
Dorsz z pieczonymi warzywami
Filet dorsza posmaruj łyżką pesto i ułóż na blasze. Obok dodaj pokrojone ziemniaki, marchew i korzeń pietruszki wymieszane z łyżeczką oliwy oraz przyprawami. Piecz w temperaturze 180°C przez około 20 minut, a warzywa w razie potrzeby dopiecz kilka minut dłużej. Podaj z sosem z jogurtu naturalnego, musztardy, czosnku i natki pietruszki.
Ziemniaki możesz wymienić na batata, ryż lub kaszę. W przypadku tłustej ryby zmniejsz ilość oliwy w pozostałej części posiłku.
Curry z ciecierzycą
Na łyżeczce oliwy zeszklij cebulę, czosnek i kawałek świeżego imbiru. Dodaj 100 g odsączonej ciecierzycy, 100 g pomidorów z puszki oraz przyprawy: kurkumę, kumin, słodką paprykę i odrobinę chili. Duś około 20 minut, dolej 40 g mleczka kokosowego i gotuj jeszcze kilka minut. Podawaj z 50 g suchego ryżu basmati.
Ciecierzycę możesz zastąpić soczewicą lub tofu. Jeśli używasz warzyw z puszki, przepłucz je pod bieżącą wodą.
Placuszki bananowe
Rozgnieć połowę banana, dodaj jedno jajko, 30 g mąki orkiszowej i cynamon. Wymieszaj, a następnie smaż małe placuszki na łyżeczce oleju przez 1–2 minuty z każdej strony. Podaj z owocami albo łyżką jogurtu naturalnego.
Jak uprościć gotowanie?
Nie musisz przygotowywać każdego dania od początku w dniu jego spożycia. Najwięcej czasu oszczędza zaplanowanie kilku bazowych składników i wykorzystanie ich w różnych posiłkach:
- Gotuj na dwa dni – przygotuj większą porcję ryżu, kaszy, pieczonych warzyw lub mięsa.
- Korzystaj z mrożonek – brokuły, fasolka szparagowa, szpinak i mieszanki warzyw nie wymagają obierania ani krojenia.
- Wybieraj gotowe mieszanki sałat – wystarczy dodać źródło białka, pieczywo i prosty sos.
- Odmierzaj tłuszcz – oliwa, masło orzechowe, pestki i orzechy są wartościowe, ale szybko zwiększają kaloryczność.
- Wykorzystuj resztki – pieczony kurczak może następnego dnia trafić do tortilli, sałatki albo kanapek.
W kuchni warto mieć produkty, z których da się szybko złożyć pełny posiłek:
- płatki owsiane, ryż, kasze, pełnoziarnisty makaron i pieczywo żytnie;
- jajka, skyr, jogurt naturalny, twaróg, serek wiejski i tofu;
- ciecierzycę, fasolę, soczewicę oraz ryby lub pierś z kurczaka;
- mrożone warzywa, pomidory w puszce, gotowe mieszanki sałat i świeże owoce;
- oliwę, masło orzechowe, pestki, zioła i przyprawy.
O czym pamiętać każdego dnia?
W jadłospisie 1700 kcal nie chodzi o perfekcję. Pij wodę zgodnie z pragnieniem, zwiększaj ilość płynów podczas upału i wysiłku, a słodzone napoje traktuj jako okazjonalny dodatek. Zwracaj uwagę na głód i sytość, nie tylko na wskazanie aplikacji.
Jeśli przy 1700 kcal pojawia się stałe osłabienie, silny głód, pogorszenie koncentracji lub spadek wydolności, to sygnał do ponownego sprawdzenia CPM i skonsultowania jadłospisu. Elastyczne zamienniki i regularne, proste posiłki zwiększają szansę, że dieta będzie możliwa do utrzymania.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. W przypadku chorób przewlekłych, ciąży, karmienia piersią lub intensywnego treningu kaloryczność i skład jadłospisu należy ustalić ze specjalistą.
